23/02/2023
Vitamine C : fonction, importance, bénéfices et usage
La vitamine C occupe un rôle fondamental au sein de plusieurs fonction : système immunitaire, métabolisme énergétique, synthèse de collagène, protection des cellules contre le stress oxydatif… c’est pourquoi une carence est susceptible d’engendrer de nombreuses conséquences.
Également connue sous le nom d’acide ascorbique, elle est impliquée dans un certain nombre de fonctions vitales, en particulier en lien avec l’immunité.
Non produite naturellement par le corps humain, cette vitamine hydrosoluble (c’est-à-dire soluble dans l’eau) doit ainsi lui être apportée par des aliments qui en contiennent à l’état naturel, tels que les fruits et les légumes. Les compléments alimentaires peuvent constituer une alternative intéressante.
Importance de la vitamine C
La vitamine C profite à divers mécanismes essentiels au bon fonctionnement de l’organisme grâce à son rôle important dans la maîtrise des infections et des processus de cicatrisation, de même qu’à sa capacité à neutraliser et éliminer les radicaux libres.
• Renforcement du système immunitaire
Par le biais de la stimulation de l’activité des globules blancs, la vitamine C se révèle fondamentale dans le développement et l’entretien d’un système immunitaire sain.
• Antioxydant
La vitamine C constitue en outre un puissant antioxydant qui, via la réduction et l’élimination des radicaux libres, protège les cellules de votre organisme.
• Production de collagène
La production de collagène, protéine essentielle à la cicatrisation et à la bonne cohésion des tissus tels que les os, les cartilages, les vaisseau sanguins, la peau, les gencives et les dents, est également stimulée par cette vitamine.
• Augmentation de l’absorption du fer
La vitamine C contribue à l’absorption du fer non héminique c’est-à-dire le fer contenu dans les aliments d’origine végétale, et protège ainsi d’une carence possiblement source d’anémie.
Dose quotidienne recommandée de vitamine C
Cette quantité varie selon le mode de vie, l’âge et le sexe du sujet. Veuillez vous reporter au tableau ci-dessous :
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Apport quotidien préconisé (mg) :
La référence nutritionnelle pour la population est établie par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) qui détermine :
- le BNM ou besoin nutritionnel moyen c’est-à-dire le besoin moyen au sein de la population
- et le RNP, la référence nutritionnelle pour la population, c’est-à-dire l’apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée. Le RNP correspond à l’ancienne terminologie d’apport nutritionnel conseillé ANC
Les besoins étant augmentés lorsqu’on est fumeur, il est conseillé de consommer 120 à 150mg par jour de vitamine C.
Au cours de la grossesse, l’apport quotidien de vitamine C devrait s’élever à 120 mg et atteindre 170 mg lors de l’allaitement, afin que vous-même et votre bébé bénéficiiez de la quantité appropriée au maintien d’un équilibre nutritionnel satisfaisant.
Aliments riches en vitamine C
La consommation de fruits et légumes demeure la meilleure des méthodes d’apport pour tous, quel que soit le régime alimentaire choisi. La vitamine C se trouve également présente dans certains aliments d’origine animale tels que le veau, le porc, les œufs, etc. Le tableau ci-dessous vous fournit par ordre décroissant le classement des produits qui en possèdent les taux les plus élevés.
Qu’adviendrait-il en cas de consommation excessive de vitamine C ?
En règle générale, la quantité quotidienne à ne pas dépasser s’élève à 200 mg. En cas de surdosage peuvent survenir des troubles gastro-intestinaux, des diarrhées et une augmentation du taux urinaire d’acide urique.
Pour votre information :
1- les légumes verts font partie des végétaux comestibles qui contiennent du fer non héminique, minéral dont la vitamine C améliore l’absorption. De ce fait, un apport adapté en vitamine C contribue à favoriser l’absorption de fer.
2- L'avantage de consommer de la vitamine C d’origine alimentaire est lié à son action synergique avec d’autres vitamines et minéraux aux cours du processus de digestion. Si l’usage d’un complément alimentaire en vitamine C ne doit donc pas se substituer de façon régulière à un apport « naturel ».
3- Chaleur et lumière détruisent la vitamine C, elle est décomposée par la cuisson à haute température ou prolongée. Dans la mesure où elle est soluble dans l’eau, elle risque en outre d’être éliminée avec l’eau de cuisson si cette dernière n’est pas ingérée.
Afin de préserver la vitamine, optez ainsi pour des méthodes de cuisson rapides utilisant le moins d’eau possible telles que faire sauter ou blanchir les aliments. Ce sont les aliments crus bien mûrs qui représentent les principales sources de vitamine C.
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